对于愤怒情绪，该压抑还是该宣泄？

  对于愤怒情绪，该压抑还是该宣泄？ 

每个人都经历过愤怒。当愤怒强度很高时，在内心念叨着“莫生气，莫生气”，进行自我安慰，可能是大多数人的内心真实写照。但其实，愤怒的情绪不全是坏的，愤怒可以发泄自身的情绪，使自己舒缓下来。“压抑愤怒”是很多人对愤怒情绪的误解，其实适当的情绪宣泄、适当的情绪表达，是利于我们身心健康发展的。

1. 走出愤怒的认识误区

电影《愤怒管理》中，主人公戴夫就是一个典型的压抑愤怒的人，生活和工作中的种种不如意使他焦头烂额。生活上，他因被当众脱下裤子感到难堪，但却没有反击；女友琳达总被一个男性朋友纠缠，他却一笑置之。

工作上，上司迟迟不提拔有能力的他，但他却一再委曲求全。面对生活中的“一地鸡毛”，他选择了压抑这些负性情绪，把愤怒情绪发泄到自己身上。

终于，他在一次飞行旅程中情绪失控并为此付出了代价——被遣送去进行“愤怒管理”的训练。经过咨询师的评估，戴夫的情绪是属于内向型的，且总把愤怒情绪压抑着。

“外向型是那种因为收银员不收他们的优惠券就对收银员大吼大叫的人，内向型是那种感到愤怒却成天默默不说话，最后持枪扫射店里每一个收银员的人。”影片中，这个比喻夸张但生动地描绘了两个类型的人。内向型的人更倾向于在积累了很大程度的愤怒情绪后，再把负性情绪发泄出来。

事实上，已有许多研究表明，压抑愤怒情绪有很大的危害。据美国《预防》杂志报道，压抑愤怒情绪会诱发脊柱部位肌肉紧张，下巴变紧或呼吸变浅。另外，研究显示，压抑愤怒情绪会增加压力，从而导致心脏病和高血压。

不仅如此，美国哈佛大学和罗彻斯特大学的研究人员发现，总是压抑情绪的人存在早亡可能性，早亡概率要比能表达出自己情绪的人至少高出 1/3。那么该如何合理发泄不健康的愤怒情绪呢？

2. 如何合理发泄愤怒？

（1）善用情绪 ABC 理论

情绪 ABC 理论说明了人的认知、情绪、行为是一个相互联系的过程，而不是独立发生的过程。它是一种心理咨询方法和理论，但同时也是一种解决实际问题的方法。如果情绪问题不严重，我们在日常生活中也可以自己学习，利用它应付愤怒情绪、自我治疗。其理论的模型为：

A. 指诱发事件；

B. 指个体在遇到诱发事件之后，对该事件的看法、解释和评价，即信念；

C. 指事件发生后，个体的情绪及行为结果。

情绪结果 C 受到诱发事件 A 的影响，但 A不是 C 的直接原因，因为在 A 和 C 的中间还存在着你的信念 B、A 本身是客观的，对我们带来的影响 C 主要取决于我们的信念 B。举一个简单的例子：同样的打翻了半杯水（A），第一个人感到很庆幸（C），因为至少还有半杯水可以喝（B）；第二个人感到很失落（C），他为损失了半杯水而发愁（B）。当知道 A 和 C，我们就容易搞清楚 B 是什么，并更好地处理 C，尤其是处于巨大的愤怒当中时。

学习情绪 ABC 理论并运用好它进行自我觉察会让我们明白，我们的绝对化、命令式的思维方式，在很大程度上形成了愤怒情绪。如果我们学会了如何察觉和控制自己的想法，就可以有效地减轻毁灭性的愤怒情绪。

（2）善用合理的情绪宣泄法

倾诉：研究人类大脑的美国科研人员表示，如果把自己的感受用语言表达出来，悲伤和愤怒就会减轻。当我们感到愤怒时，我们可以找一个富有同理心的亲人或朋友来倾诉，把内心的负性情绪尽情表达出来。在他人的共情和无

条件关注下，倾诉出来后我们会有一种如释重负的感觉。

哭泣：研究成年人哭泣行为的专家玛格丽特·克勒伯发现，经常哭泣并且对眼泪有着积极认识的人在情感和身体上更为健康。为什么适当的哭泣有助于缓解愤怒情绪呢？因为哭泣可激活副交感系统，提高体内的催产素水平，从而使人感到放松。所以，在愤怒时不妨大哭一场，宣泄心中的负性情绪。

喊叫：在我们感到愤怒时，可以在无人的房间、空旷的操场放声地大喊，尽情地发泄出内心的负性情绪。也可以对着镜子喊叫，注意自己愤怒时的表情和行为，从而在他人面前很好地控制自己愤怒时的表现。

运动：心理学研究发现，运动对调节情绪和心理健康有间接的促进作用。人在愤怒时，躯体上会产生肌肉紧张，心率、呼吸加快与血压升高等异常反应，这时运动能够调节激素，使生理恢复到正常状态，从而使情绪恢复正常。

（3）善用正念干预法

正念也可以帮助个体减少自身内部不良的反应，从而有助于他们停止反刍思维，缓解愤怒。正念减压疗法的本质是要保持觉察，感受自己的身心变化。不去评价我们所产生的躯体和情绪上的变化，而是悦纳自身的愤怒情绪，从而缓解我们的负性情绪。

3. 正念的相关训练该如何进行呢？

首先，我们产生愤怒情绪的时候，要先冷静下来。冷静的最好方式就是停下来做几组呼吸练习。我们可以在心里从 1 数到 8，同时吸气和呼气并仔细注意每次呼吸的节奏，如此循环往复，直到自己完全冷静下来。

如果你发现做完呼吸练习后变得更加愤怒了，可以尝试坐下来让自己的注意力集中在呼吸上，并随着吸气和呼气在身体各个部位来回变化，但不去评判这些感觉。

当你的注意力稳定了，并且你可以更清楚地感觉到自己的身体或呼吸的感觉时，不妨向自己提问：到底是什么使自己产生了愤怒情绪？为什么这件事让我感到愤怒？我持续愤怒有助于解决这件事吗？

保持呼吸，认真聆听自己内心的答案，并且注意自身对这些答案所产生的任何身体和心理的反应。当你集中注意力做着呼吸练习的同时，内心也产生了相应的答案。这时，相信愤怒会减轻，情绪会变得稳定，愤怒的气自然也就消了。